กินเพื่อสุขภาพอย่างไรไม่ให้ผอมเกินไป

กินเพื่อสุขภาพอย่างไรไม่ให้ผอมเกินไป

วันนี้ ยังไม่ได้ออกไปไหนค่ะ เลยมีเวลามาดูข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องหลักการเลือกอาหาร และ มีเวลามานั่งเขียนบล็อกค่ะ เพราะว่ารู้สึกติดค้างกับเพื่อน ๆ ที่ยังไม่ได้เขียน ก็เลยขอซะนิดนึง

ก่อนอื่นขอเกริ่นนิดค่ะว่า ทำไมจะต้องเขียนหัวข้อนี้ด้วย

ตัว บีมเองและเพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่อาจจะเริ่มการกินอาหารในแบบสุขภาพเพื่อดูแลปัญหาสิว อาจจะมีน้ำหนักตัวลดลงไปมากนะคะ ของบีมเอง ผอมอยู่แล้ว ลดลงไปประมาณ 3 กิโลกรัมได้ภายในเวลาไม่ถึงเดือน ซึ่งบีมรู้สึกว่ามันมากเกินไป (ใครอยากลดความอ้วน กินแบบนี้แหละค่ะ อะอะ ได้ผลดีนักเชียวล่ะ)

บีมก็เลยต้องหาวิธีการว่าจะกินยังไงให้น้ำหนักเพิ่มและไม่ทำให้สิวขึ้นด้วย

ซึ่ง ตอนนี้บีมกำลังกลับมากินอาหารปกติ และเพิ่มอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ข้าวขาว มันบด เป็นต้น แต่ต้องพยายามทำให้มื้อเช้ากับมื้อเย็นนั้นเป็นผักและผลไม้ ส่วนระหว่างวัน ก็ค่อยปรับตามความสมดุลเอาค่ะ

เดี๋ยวบีมค่อยพล่ามวิธีการกินของตัวเองในอีก post นะคะ

อันนี้ขอเอาหลักการมาให้เพื่อน ๆ ศึกษากันนิดนึง

ก่อนที่เพื่อน ๆ จะเริ่มกินแบบธรรมชาติเพื่อรักษาสิวนี้ ต้องชั่งน้ำหนักของตัวเองก่อนนะคะ จดเอาไว้ว่าเท่าไหร่

ต่อ มา จะต้องทำการตัดสินใจว่า อยากจะให้น้ำหนักอยู่คงที่แบบนี้ อยากให้เพิ่ม หรืออยากจะลด ถ้าหากอยากให้เพิ่มหรือลด ต้องการกี่กิโลกรัม

ในที่นี้ บีมขอไม่ลงรายละเอียดนะคะว่าไขมัน โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตต้องกินเท่าไรจึงจะทำให้มีน้ำหนักดังที่ต้องการ

บีมขอเน้นไปที่ว่า กินสูตรรักษาสิวยังไงไม่ให้ผอมแห้งค่ะ

เมื่อ เราตัดสินใจแล้ว เราต้องมาคำนวณพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ซึ่งบีมคิดว่าเว็บนี้ใช้ได้ค่ะ เมื่อเราใส่ข้อมูลแล้วเค้าจะคำนวณออกมาให้อัตโนมัติ แต่สำหรับใครที่น้ำหนักน้อยเกินไป มันคำนวณไม่ได้ค่ะ ไม่เข้าใจเหมือนกัน อะอะ
http://www.on-diet.com/calHarrisBenedictEquation.asp

หรือถ้าหากอยากจะเปรียบเทียบความถูกต้องของการคำนวณ ลองไปดูวิธีการคำนวณที่นี่ค่ะ
http://www.annisaa.com/forum/index.php?topic=263.0 และ
http://thaihealthyeating.org/ThaiHealthyEating/section1/section1_page05.php

ลองดูว่าผลการคำนวณออกมาใกล้เคียงกันหรือไม่นะคะ แล้วยึดค่าที่เป็นค่ากลางหรือค่าเฉลี่ยก็ได้ค่ะ

คราว นี้ เพื่อน ๆ ควรจะจดว่าในวันวันหนึ่งนั้น เรากินอะไรบ้างนะคะ เพื่อที่จะเอาข้อมูลมาดูว่า เรากินได้ครบพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวันหรือไม่

บีมต้องขออภัย ที่ไม่สามารถหาเว็บภาษาไทยที่สามารถทำการคำนวณพลังงานรวมไปถึงข้อมูลเกี่ยว กับการสารอาหารต่าง ๆ ได้ค่ะ บีมขอนำเว็บนี้มาเสนอแทนก็แล้วกันนะคะ
http://www.nutritiondata.com/

เว็บนี้เป็นเว็บภาษาอังกฤษทั้งหมด แต่มีข้อมูลที่ละเอียดมากเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทุกประเภท (คิดว่าเค้าคงมีครอบคลุมหมด)

ให้สมัครสมาชิกก่อนนะคะ ฟรีค่ะ แล้วไปดูที่หัวข้อ Nutrition Management Tool

ส่วน ตัวบีมพึ่งลองใช้ Analyze Recipe ค่ะ ซึ่งเค้าจะให้เราใส่เมนูที่เราทาน และส่วนประกอบของอาหารในมื้อนั้น ๆ แล้วจะคำนวณออกมาให้ค่ะว่า มีคุณค่าทางอาหารอะไรบ้าง โปรตีน ไขมัน คาร์โบ วิตามิน เกลือแร่ รวมไปถึงมีการบอกว่า GI เท่าไหร่ และอาหารนั้นจะทำให้เกิดการอักเสบมากน้อยเพียงใด

แต่บีมคิดว่าสิ่ง ที่เป็นข้อจำกัดก็คือ อาหารที่ฝรั่งกินกับเรากินมันไม่เหมือนกันค่ะ และเราจะต้องค้นคว้านิดนึงว่า ไอ้ที่เรากินนั้น ในภาษาอังกฤษมันเรียกว่าอะไร แต่คงไม่ยากเกินความตั้งใจ ใช่มั้่ยคะ🙂

ถ้าหากเพื่อน ๆ คนไหนมีเว็บแบบนี้แต่เป็นภาษาไทย รบกวนแจ้งบีมมาเลยนะคะ บีมจะได้เอามาแชร์ให้เพื่อน ๆ ที่นี่กัน ขอบคุณล่วงหน้านะคะ

หรือใครอยากจะกินแบบไม่ต้องปวดหัว ก็ลองดูข้อมูลที่บัลวีนี้นะคะ http://www.balavi.com/webboard/QAview.asp?id=5818

ซึ่ง ตอนนี้ในแต่ละวันของบีม ก็จะกินประมาณนี้ค่ะ แบบที่คุณหมอลลิตาได้แนะนำไว้ ซึ่งการกินข้าวที่มีเส้นใยจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลไม่แกว่งค่ะ ซึ่งมันจะเกี่ยวข้องกับค่า GI ที่คนเป็นสิวควรจะต้องรู้จักอีกค่านึงค่ะ

GI กับสิว
GI ย่อมาจาก Glycemic Index ค่ะ ซึ่งเป็นค่าที่วัดว่าอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตต่างชนิดกันนั้นจะมีความเร็วใน การเปลี่ยนตัวเองเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้รวดเร็วเพียงใด

มันเกี่ยวกับสิวตรงที่ว่า สาเหตุหลักของการเกิดสิวที่เราได้เคยพูดกันไปว่า คือ ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง

การ ทานอาหาร GI สูง มันจะเปลี่ยนตัวเองเป็นน้ำตาลได้เร็วมาก และ ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และนั่นจะทำให้เกิดฮอร์โมนแอนโดรเจน และฮอร์โมนอีก 2 ตัว ซึ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการผลิตไขมันและทำให้เกิดการอุดตันรูขุมขน

ค่า GI สูงหรือต่ำ จำไว้นะคะว่า เป็น “ความเร็ว” ในการเปลี่ยนตัวเองเป็นน้ำตาล ไม่ใช่ค่า “พลังงาน” ของอาหาร หรือ “คุณค่าของอาหาร” ค่ะ

นั่นหมายความว่า อาหาร GI ต่ำ ก็ให้พลังงานเพียงพอและมีคุณค่าสารอาหารครบถ้วนเหมือนกัน GI สูงค่ะ

สำหรับ คนเป็นสิว การทานอาหาร GI ต่ำจะช่วยปรับสมดุลของร่างกายให้ลดภาวะของการเกิดสิวลงไปเรื่อย ๆ ได้ค่ะ ขอให้ทานอย่างต่อเนื่อง บีมขอรับรองว่ามันได้ผลค่ะ

ที่เว็บนี้จะมี ข้อมูล GI อธิบายเป็นภาษาไทยซึ่งใช้ภาษาที่เราสามารถเข้าใจได้ค่ะ และมีตารางเปรียบเทียบค่า GI มาให้ดูอีกเล็กน้อย รวมทั้งบอกด้วยว่าค่า GI ในระดับสูง กลาง ต่ำ อยู่ที่เท่าไหร่ค่ะ
http://www.dcfl.in.th/Articles-Glycemic-Index.php

ส่วนใครที่ได้ภาษาอังกฤษ บีมขอแนะนำที่นี่เลยค่ะ เป็น database ที่ละเอียดครบถ้วนเกี่ยวกับ GI http://www.glycemicindex.com/

นอก จากนี้ บีมคิดว่า มะระสด หรือน้ำต้มมะระ และ น้ำใบบัวบกคั้นสดแบบตำแล้วใส่กระชอนแล้วเทน้ำไม่เย็น แล้วบดเอาน้ำมันมาดื่มเลย ช่วยลด “เชื้อเพลิง” สิวในร่างกายได้เช่นกันค่ะ ขอให้กินสม่ำเสมอและทุกวันได้ยิ่งดีเลย

กล่าวโดยสรุปนะคะ ว่า การทานแบบธรรมชาติเพื่อปรับสมดุลภายในและไม่ให้ผอมจนเกินไป ทำดังนี้ค่ะ

  1. ชั่งน้ำหนักของตัวเองก่อนเริ่มโปรแกรม
  2. คำนวณค่าพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน
  3. จดบันทึกรายการอาหารที่ได้ทานในแต่ละวัน
  4. เพิ่มอาหารหรือลดอาหารลงตามระดับน้ำหนักที่ต้องการควบคุมค่ะ
  5. เลือกอาหาร GI ต่ำ
  6. ไม่ทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบภายในค่ะ
  7. พยายาม อย่าให้ตัวเองหิว และตาลาย และความรู้สึกไม่อยู่ท้อง หากปล่อยให้ตัวเองหิวตาลายและมากิน แม้อาหารนั้นจะ GI ต่ำ ก็จะมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกันค่ะ

กินแบบลั้นลาค่ะ อย่าเครียด หลาย ๆ คนเครียดเกินไป ซึ่งอารมณ์ด้านลบนี้ก็จะส่งผลให้ไม่หายกันเข้าไปอีก

ถ้ากินน้อยเกินไป จะหิว ไม่มีแรง ตาลาย มึนหัว (ยกเว้นแต่ว่า ในวันนั้นเราทำการ detox ค่ะ เป็นข้อยกเว้น)

ถ้ากินมากไป จะรู้สึกแน่น ไม่สบายตัว ง่วงนอน

ให้เดินสายกลางค่ะ ให้เรารู้สึกมีแรง กระตือรือร้น ซึ่งสายกลางของแต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ ต้องสังเกตกันเอาเอง

ไปละจ้า บ่ายนี้ต้องไปไหว้พระ ผูกข้อมือที่วัดไทยแถว ๆ นี้

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s